20.10. obilježava se Svjetski dan osteoporoze – bolesti koja zahvaća više od 200 milijuna ljudi u svijetu. U ovom blogu donosimo kako brinuti o zdravlju kostiju i tko je u riziku za razvoj ove bolesti.
Što je osteoporoza?
Osteoporoza je bolest kostiju koja se manifestira smanjenjem koštane mase – kosti postaju “šupljikave”, slabe i lomljive. Samim time povećava se rizik za lom kostiju. Osteoporoza spada u jednu od “tihih” bolesti jer se za nju uglavnom ne zna dok se ne dogodi lom ili čak niz lomova kostiju. Pravovremeno prepoznavanje bolesti i prevencija značajno smanjuju lomove kostiju.
Tko je u riziku za osteoporozu?
Iako se smatra “ženskom” bolesti, 1 od 5 muškaraca u dobi iznad 50 godina ima osteoporozu. Ipak, žene imaju veći rizik i svaka treća žena nakon 50. godine ima osteoporozu. Kod žena estrogen ima zaštitnu ulogu, pa se padom estrogena u menopauzi povećava rizik za osteoporozu. Žene koje rano ulaze u menopauzu su u većem riziku.
Važnost normalne uhranjenosti tj. poželjne tjelesne mase često se spominje u kontekstu zdravlja. Uglavnom govorimo o prekomjernoj tjelesnoj masi koja ugrožava zdravlje, a ovaj put se moramo osvrnuti na drugu krajnost. Pothranjenost, odnosno indeks tjelesne mase manji od 19 predstavlja rizik za osteoporozu zbog manjka nutrijenata koji su dostupni kostima za izgradnju. Te osobe su i u većem riziku za lomove kostiju jer imaju manje mišićne mase koja pomaže u održavanju ravnoteže i služi kao svojevrstan štit za kosti.
Određene bolesti poput reumatoidnog artritisa, dijabetesa i raka dojke ili prostate povećavaju rizik. Dugotrajno uzimanje glukokortikosteroida također ima isti učinak.
Ako je vaša baka imala osteoporozu i vi imate veći rizik.
Ako se ne krećete dovoljno, nemate raznovrsnu prehranu bogatu kalcijem, proteinima i vitaminom D, a uz to ste pušač ili pijete alkohol u većim količinama povećavate svoj rizik za osteoporozu.
Prehrambeni savjeti
Aktivna izgradnja kostiju odvija se do 30. godine života. Prevencija je za svaku bolest najbolji lijek. Zato vas pozivamo da na vrijeme mislite o svojim kostima. KALCIJ, VITAMIN D i PROTEINI najvažniji su nutrijenti za zdravlje kostiju.
KALCIJ
Dnevne potrebe za kalcijem prema dobi prikazane su u tablici. Glavni prehrambeni izvor kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, zatim sardine ukoliko se jedu s kostima, proizvodi obogaćeni kalcijem i određena hrana biljnog porijekla. Biljni izvori kalcija poput graha, slanutka i badema imaju značajno manje kalcija od životinjskih.
Dob (godine) | Kalcij (mg) |
1-3 | 500 |
4-6 | 800 |
9-18 | 1300 |
19-50 | 1000 |
>50 | 1200 |
Primjer dnevnog jelovnika s dovoljnim unosom kalcija za odrasle osobe (1000 mg):
Doručak: Zobena kaša – zob, mlijeko (240 mg), jabuka, bademi (70 mg) = 310 mg
Ručak: Varivo od slanutka (100 mg), poriluka i piletine = 100 mg
Užina: Voće i jogurt (240 mg) = 240 mg
Večera: Omlet od dva jaja (50 mg) s povrćem, sir (240 mg) i feta integralnog kruha = 290 mg
Preostalih 50ak mg krije se u ostalim namirnicama u jelovniku koje se zbog premalog udjela kalcija ne smatraju izvorom kalcija.
Kalcij kao dodatak prehrani
Preporuka je ne uzimati više od 500 mg odjednom jer tijelo neće moći apsorbirati veću količinu u kratkom periodu. Također je preporuka uzimati kalcijev citrat koji ima najbolju iskoristivost u odnosu na druge oblike.
Vitamin D
Vitamin D neophodan je za apsorpciju kalcija stoga preporučamo koristiti sunčane dane kada ste u mogućnosti. Izlaganje suncu najbolji je izvor vitamina D.
Proteini
Unos proteina važan je zbog očuvanja mišićne mase, osobito u starijoj dobi kada se mišićna masa smanjuje. Mišići pomažu u održavanju ravnoteže i štite kosti od ozlijeda. Optimalan unos proteina osigurava i bolju apsorpciju kalcija.
Ne-prehrambeni savjeti
Prekomjeran unos alkohola i kofeina što za oboje vrijedi otprilike više od dvije čaše odnosno šalice dnevno ometa apsorpciju kalcija.
Tjelesna aktivnost pozitivno djeluje na zdravlje kostiju ali i na mišićnu masu o kojoj smo već govorili.
Prestanite pušiti – osim već poznatog štetnog učinka dima cigarete, ometaju apsorpciju kalcija.
Tekst piše: Mirna Đurđević, mag.nutr.