Analizom prehrambenih navika i razgovorom s klijentima vrlo često zajedno dolazimo do jednostavnog rješenja problema viška kilograma. Male promjene navika za koje niste svjesni da doprinose vašem dnevnom kalorijskom unosu mogu biti ključne. Danas donosimo neke od navika koje možete promijeniti već danas i utjecati na smanjenje tjelesne mase.
- BUDITE SVJESNI KALORIJA KOJE UNOSITE
- ORGANIZIRAJTE SVOJU PREHRANU
- VODITE SE PRINCIPIMA PRAVILNE PREHRANE
1.BUDITE SVJESNI KALORIJA KOJE UNOSITE
a) Razni napitci koje unosimo tijekom dana imaju energetsku vrijednost
Voćni sok, 250 ml – 105 kcal
Cedevita, 19 g praha, 250 ml napitka – 65 kcal
Gazirano piće, 250 ml – 113 kcal
Vrećica instant capuccina, 18,5 g – 81 kcal + mlijeko, 200 ml – 112 kcal
b) Alkohol ima kalorijsku vrijednost
Vino, 200 ml – 140 kcal
Pivo, 330 ml – 140 kcal
Jako alkoholno piće, 30 ml – 35 kcal
c) Kalorije u slatkišima i grickalicama
mliječna čokolada (mala), 80 g – 450 kcal
čokoladica, 50 g – 240 kcal
keksi, 100 g – 490 kcal
čips, 100 g – 550 kcal
d) Za osobe koje često konzumiraju mlijeko i mliječne porizvode savjet je piti mlijeko i jogurt s nižim udjelom masnoće (0,9%) i zamijeniti tvrde i polutvrde sireve svježim i posnim sirevima.
2.ORGANIZIRAJTE SVOJU PREHRANU
Ubrzan način života ubrzao je i način prehrane. Preskakanje doručka i nedostatak vremena za kvalitetan obrok rezultira cjelodnevnim grickanjem nutritivno siromašnih slatkiša, grickalica i napitaka koji doprinose kalorijskom unosu i ostavljaju nas gladnima, a kada gladni dođemo doma na ručak skloni smo pojesti više od onoga što je potrebno.
Uvedite red u svoju prehranu:
- Planirajte obroke – barem jedan dan unaprijed i ne ostavljajte prostor za usputno grickanje
- Ne preskačite obroke – uvedite konstantan broj obroka u svoj dan i držite se broja i rasporeda obroka
- Uvedite plan na tjednoj bazi – odredite 2 dana u tjednu kada ćete jesti ribu i jedan dan kada nećete jesti meso
- Kuhinju opskrbite kvalitetnim namirnicama od kojih možete napraviti brzi obrok – svježe i smrznuto voće i povrće, integralne žitarice i dvopek, konzervirane grahorice, mladi sir, jaja…
- Pijte vodu – uvijek pri ruci imajte bocu vode koja će vas podsjećati na važnost unosa tekućine
3.VODITE SE PRINCIPIMA PRAVILNE PREHRANE
Pravilna prehrana temelji se na uključivanju namirnica.
POVEĆAJTE UNOS BILJNE HRANE – unositi 2 porcije voća i 3 porcije povrća dnevno, neka više od pola vašeg pjata čini hrana biljnog porijekla, bilo povrće, voće ili žitarice
POVEĆAJTE UNOS MAHUNARKI, ORAŠASTIH PLODOVA I SJEMENKI – uz maslinovo ulje i ribu, ove skupine namirnica osnova su zdravlja mediteranske prehrane
pri odabiru PROIZVODA OD ŽITARICA (kruh, tjestenina, riža) birajte one koji sadrže VISOK UDIO INTEGRALNOG BRAŠNA A SAMIM TIME I VLAKANA
Koristite MASLINOVO ULJE pri kuhanju i začinjavanju svježih namirnica
KORISTITE ZAČINSKO BILJE – dodatkom biljnih začina može se pojačati okus hrane bez prekomjernog dosoljavanja
2-3 PUTA TJEDNO jedite SIR I JOGURT
SMANJITE KOLIČINU MESA NA 2 puta tjedno i POVEĆAJTE UNOS RIBE NA 2 puta tjedno
tekst piše: Mirna Đurđević, mag.nutr.