Istraživanja pokazuju kako djeca koja preskaču doručak imaju niže kognitivne sposobnosti od djece koja redovno doručkuju. Možemo reći da je za naše školarce doručak zaista najvažniji obrok u danu. Što djeci ponuditi za doručak i što im pripremiti za marendu u školi postaje sve važnije pitanje. Podaci o prehrambenim navikama i prekomjernoj tjelesnoj masi djevojčica i dječaka u Hrvatskoj nisu obečavajuća. Pretpostavlja se da će životni vijek djece prvi put biti kraći u odnosu na životni vijek trenutno odrasle populacije.
Ti podaci, ali i činjenica da prehrambene navike oblikujemo od rođenja stavljaju odgovornost na roditelje da se sami upoznaju s pravilnom prehranom i prenesu je na svoju djecu. Ipak, pravilnom prehranom, redovnom tjelesnom aktivnosti i kvalitetnim snom možemo spriječiti i usporiti razvoj kroničnih bolesti koje su vodeći uzrok smrti u svijetu. Prehrana u rijetkim slučajevim može biti lijek, ali je dokazano najbolja prevencija.
Što je to što svojim školarcima možete ponuditi kao kvalitetnu marendu koja će zadovoljiti njihove potrebe pokušali smo objasniti u nekoliko kratkih crtica.
FORMULA ZA KVALITETAN OBROK U ŠKOLI
SLOŽENI UGLJIKOHIDRATI + IZVOR PROTEINA + VOĆE I POVRĆE + VODA
Složeni ugljikohidrati – integralni kruh, peciva i tjestenina glavni su izvor složenih ugljikohidrata. Važno je da budu integralni kako bi osigurali unos vlakana. Osim kruha i tjestenine ne zaboravite na druge namirnice bogate vlaknima poput mahunarki (slanutak, grah, grašak, leća) i drugih vrsta žitarica (heljda, proso, bulgur, kuskus). Ove namirnice možete lako uvrstiti u obliku povrtnog namaza (mahunarke) ili kao bazu za salatu (mahunarke ili žitarice)
Izvor proteina – proteini su gradivne jedinice našeg organizma i djeci su osobito važni. Također, od svih hranjivih tvari imaju najveći utjecaj na sitost. Meso, riba i jaja glavni su izvor proteina. Uz to, i mliječni proizvodi doprinose unosu proteina ali i kalcija koji je u dječjoj dobi važan.
Voće i povrće – ne možemo dovoljno naglasiti koliko je važan unos voća i povrća. Što različitije i šarenije – to bolje. Voće i povrće bogato je vlaknima, vitaminima i tvarima koje djeluju antioksidativno tj. popravljaju oštećenja nastala u organizmu
Voda – nedostatak vode uzrokuje umor, glavobolju i manjak koncentracije što nikako ne želimo u školskim klupama.
PRIMJERI OBROKA
Sendvič – iako je na glasu kao “nezdrava hrana” sendvič obogaćen integralnim kruhom sa sjemenkama, povrtnim namazima i povrćem (salata, krastavci, rajčica…) itekako može biti kvalitetan obrok
Tortilja – tortilju možete puniti različitim mješavinama zaleđenog povrća, izvorom proteina (sir, tuna, meso od ručka) i začiniti je grčkim jogurtom
Muffini – muffini su idealan oblik hrane za školu jer su praktični, a mogu se napraviti na milijun načina. Slanima dodajte povrće, sir, sjemenke i integralno brašno bilo koje žitarice. Slatke muffine radite od integralnog brašna, zobenih pahuljica, orašastih plodova i raznog voća. Muffini mogu dobro zakamuflirati voće i povrće djeci koja ih inače ne vole jesti.
Salate – neka vam baza bude izvor složenih ugljikohidrata, dodajte izvor proteina (meso, šunku, pancetu, sir ili tunu) i sezonsko povrće
NUTRITIVNO BOGATE GRICKALICE
Energetske pločice – zobenim pahuljicama i ekpandiranim žitaricama dodajte orašaste plodove, sjemenke, kokos, čokoladu, suho voće, med ili neki drugi zaslađivač i malo ulja.
Energetske bombice – zalogaji od orašastih plodova, suhog voća i dodataka
Krekeri – obogaćeni integralnim brašnom i različitim sjemenkama odličan su izvor vlakana i “dobrih masti”
Voće i orašasti plodovi – jednostavno i praktično rješenje kada nemate vremena ili ideja za nešto drugo
Internet je prepun recepata za jela koja smo naveli, sva rješenja su vrlo jednostavna i spremna za manje od sat vremena. Organizacija prehrane u današnje vrijeme je najveći problem za većinu odraslih, pa tako i za njihovu djecu. Ova jednostavna jela pokazat će vam koliko je lako imati uvijek spreman kvalitetan obrok za vas i za vaše dijete.
Tekst piše: Mirna Đurđević, mag.nutr.