Low Carb High Fat (LCHF) tj. prehrana siromašna ugljikohidratima, a bogata mastima i keto prehrana zadnjih godina dosegle su visoku popularnost. Popularnost im leži u pretpostavci da pri smanjenim unosom ugljikohidrata tijelo “troši” masti. U prilog teoriji ide i duboko uvriježeno mišljenje kako “kruh deblja” kao i tjestenina i krumpir. Danas govorimo o tome koliko je to istina, trebamo li izbjegavati žitarice i jesu li ugljikohidrati samo šećer i kruh.
Za početak, podsjetnik kako niti jedna namirnica sama za sebe, pa tako ni kruh i tjestenina, ne debljaju. Važan je ukupan dnevni unos i ukupna potrošnja. Koliko god često nutricionisti ovo naglašavali, članci s naslovima poput “top tri namirnice koje tope mast” ili “izbacite ove namirnice i zaboravite na višak kilograma” su stalno prisutni.
ŠTO SU UGLJIKOHIDRATI?
Naša prehrana sastoji se od makronutrijenata i mikronutrijenata. Ugljikohidrati su uz proteine i masti, jedan od tri makronutrijenta koja unosimo hranom. Mikronutrijenti su vitamini i mineralne tvari.
Ugljikohidrati su u najvećoj mjeri prisutni u hrani biljnog podrijetla. Dijele se na šećere, škrob i prehrambena vlakna.
Šećere u prehrani nalazimo u procesiranim namirnicama, prirodnim zaslađivačima i voću. Škrob je glavna komponenta žitarica i korjenastog povrća poput krumpira. Sastavljen je od međusobno povezanih jedinica glukoze (šećera) koje enzimi našeg probavnog sustava mogu razgraditi. Vlakna se nalaze u integralnim žitaricama (brašnu, kruhu, riži, tjestenini), mahunarkama (grah, leća, slanutak…), voću i povrću. Vlakna su također sastavljena od međusobno povezanih jedinica glukoze koje enzimi našeg probavnog sustava NE MOGU razgraditi. Ona se razgrađuju uz pomoć crijevnih bakterija.
ZAŠTO NE ŽELIMO IZBJEGAVATI UGLJIKOHIDRATE:
- Naše stanice primarno koriste glukozu kao izvor energije. Glukozu osiguravamo iz ugljikohidrata. Kada je prehrana siromašna na ugljikohidratima, a bogata na proteinima i mastima energija se dobiva iz molekula koje nazivamo “keto tijela”. Po njima je keto prehrana i dobila ime. Svi organi koriste keto tijela jednako kao glukozu, osim mozga. Mozgu treba glukoza zbog čega osobe na keto prehrani mogu osjećati slabljenje koncentracije, vrtoglavicu i umor.
- Vlakna iz integralnih žitarica, mahunarki i voća i povrća hrana su “dobrim” bakterijama u našim crijevima. Crijevna mikroflora prepoznaje se kao zaseban organ o kojem treba voditi brigu kao važnom sudioniku naše probave, imunološkog, mentalnog i psihičkog zdravlja.
- Niti jedna namirnica nije isključivo ugljikohidrat. Izbacivanjem više skupina namirnica, koje su inače temelj piramide pravilne prehrane, izbacit ćemo vitamine i mineralne tvari prisutne u njima. Ograničavanje na samo određeno voće i povrće rezultirat će smanjenim unosom brojnih mikronutrijenata važnih za zdravlje.
- Nema dokaza da keto prehrana daje bolje rezultate u gubitku kilograma od bilo koje druge dijete s jednakim kalorijskim deficitom.
SAVJETI ZA UNOS UGLJIKOHIDRATA
Prehrana bogata šećerima, škrobom i zasićenim mastima dobra je podloga za razvoj kroničnih bolesti. Ali ugljikohidrati u prehrani su puno više od samo šećera, kruha i tjestenine. Dajemo savjete kako da više unosite one ugljikohidrate koji će djelovati blagotvorno na vaše zdravlje.
- VOĆE uključite 1-2 puta dnevno u svoje obroke. Uvrstite voćku u svoj doručak i/ili međuobrok.
- Birajte INTEGRALNU tjesteninu, rižu i kruh
- Za ručak i večeru uvijek pripremite POVRĆE kao prilog ili salatu
- Kada u obroku imate tjesteninu ili rižu, izbjegavajte kruh kao dodatni izvor ugljikohidrata. Radije obogatite obrok salatom.
Postepeno uvodite promjene u svoju prehranu kako biste ih lakše usvojili. Započnite s jednom od smjernica i već ćete obogatiti svoju prehranu, a kada usvojite jednu lako ćete započeti s drugom.
tekst piše: Mirna Đurđević, mag.nutr.