Menopauza označava posljednje menstrualno krvarenje u životu žene. Može se odrediti tek retrogradno, nakon godinu dana, zbog čestih neredovitih krvarenja u periodu premenopauze – klimakteričnog razdoblja prije menopauze. U tom periodu opada reprodukcijska sposobnost žene, nastupaju hormonske promjene koje utječu na život žene u fizičkom ali i psihosocijalnom aspektu. Jedna od posljedica hormonskih promjena jest povećanje tjelesne mase, te ćemo se u ovom tekstu osvrnuti na razloge zbog kojih dolazi do toga i kako prilagoditi prehranu.
- ZAŠTO DOLAZI DO POVEĆANJA TJELESNE MASE
- KAKO PREHRANOM UTJECATI NA NOVONASTALE PROMJENE
- KOJU HRANU BIRATI
ZAŠTO DOLAZI DO POVEĆANJA TJELESNE MASE
Smanjene razine estrogena i progesterona uz povišene razine FSH i LH uzrokuju umor i fizičku slabost, povećanje tjelesne mase i preraspodjelu masti, urogenitalne smetnje i pad libida, promjene kose i kože te neuredna krvarenja.
Koja je fiziološka pozadina tih promjena?
Progesteron, hormon koji priprema spolne organe na trudnoću, veže se na GABA receptore, glavne inhibitorne transmitore u mozgu, i na taj način ispoljava blago opuštajuće djelovanje. U premenopauzi njegove razine su niže što objašnjava promjene raspoloženja, razdražljivost i depresivna stanja. Ta stanja često prati povećan unos hrane i smanjena tjelesna aktivnost što pogoduje povećanju tjelesne mase.
Estrogen u životu žene ima zaštitno djelovanje na više sustava u organizmu koje se gubi opadanjem razine tog hormona. Padom estrogena povećava se rizik za razvoj osteoporoze, hipertenzije, dislipidemije. Preporuča se redovna kontrola statusa lipida u krvi.
Estrogen utječe na preraspodjelu masnog tkiva u organizmu te njegovim opadanjem dolazi do nakupljanja masti u predjelu trbuha. Mast na tom dijelu tijela je od posebne važnosti za zdravlje jer njena povećana količina može negativno utjecati na rad organa u trbušnoj šupljini i povećati rizik od kroničnih bolesti.
Estrogen inhibira osjećaj gladi pa padom estrogena posljedično dolazi do povećanog unosa hrane.
KAKO PREHRANOM UTJECATI NA NOVONASTALE PROMJENE
Osim fizioloških promjena koje smo objasnili, dolazi do psihosocijalnih posljedica koje potiče snižena razina progesterona ali i same promjene mogu djelovati obeshrabrujuće te dodatno pojačati promjene raspoloženja, razdražljivost i depresivna stanja.
Praćenjem redovitosti mensturalnog ciklusa možemo prepoznati simptome menopauze i olakšati sebi period premenopauze. Početkom premenopauze prvo se javlja neravnoteža između estrogena i progesterone. Neravnoteži i njenim posljedicama pogoduju stres, pušenje, alkohol i prehrambene navike.
Redovna tjelesna aktivnost povezuje se sa sniženom stopom pojave raka, demencije, neraspoloženosti, anksioznosti i pada kognitivne funkcije. Smanjuje se rizik od padova i lomova kostiju te razvoja osteoporoze i osteopenije.
Pojavom povišenog krvnog tlaka, povišene razine LDL kolesterola i ukupnih triglicerida, nakupljanjem masnog tkiva u predjelu trbuha značajno se povećava rizik za metabolički sindrom i kronične bolesti. Pravilna prehrana bogata voćem i povrćem, orašastim plodovima i sjemenkama, mahunarkama i ribom uz redovnu tjelesnu aktivnost u ovom slučaju je najbolja prevencija.
Kompleksna interakcija svih nutrijenata u prehrani doprinosi stanju organizma zbog čega je važno fokusirati se na ukupnu prehranu, a ne na pojedinu hranu ili komponente te hrane.
OSIGURAJTE SVOM ORGANIZMU NUTRIJENTE KOJI SU MU POTREBNI:
POVEĆAJTE UNOS BILJNE HRANE – unositi 2 porcije voća i 3 porcije povrća dnevno, neka više od pola vašeg pjata čini hrana biljnog porijekla, bilo povrće, voće ili žitarice
POVEĆAJTE UNOS MAHUNARKI – mahunarke su biljna hrana bogata proteinima i vlaknima
POVEĆAJTE UNOS ORAŠASTIH PLODOVA I SJEMENKI – omega-3 masne kiseline imaju blagotvorno djelovanje na živčani i kardiovaskularni sustav koji je ugrožen smanjenim djelovanjem estrogena
SMANJITE KOLIČINU MESA NA 2 puta tjedno i POVEĆAJTE UNOS RIBE NA 2 puta tjedno
POVEĆAJTE UNOS HRANE BOGATE FITOESTROGENIMA – fitoestrogeni su biljne komponente koje imaju estrogenski učinak. Iako je tisuću puta manji, učinak fitoestrogena u usporedbi s estrogenom je efikasan. Hrana bogata fitoetrogenima je soja, kikiriki, indijski oraščić, lanene sjemenke, zobene pahuljice, jabuke, bademi.
SMANJITE ENERGETSKI UNOS za 500-750 kcal ukoliko je potrebna redukcija tjelesne mase
Vodite računa o UNOSU TEKUĆINE – najbolji izvor su voda, biljni čajevi i juhe
Tekst piše: Mirna Đurđević, mag. nutr.