Ako postoji pravo vrijeme za započeti ciklus tema povezanih s prehranom žena onda je to tjedan u kojem smo obilježili dan žena. Pokušat ćemo dati odgovore na to zašto i koliko se razlikuje prehrana žena od prehrane muškaraca. Ovaj put, naglašavajući razlike koje se odnose na žene.
Menstrualni ciklus i zdravlje žene
Menstrualni ciklus jedan je od vitalnih znakova ženskog zdravlja što znači da se naše sveukupno zdravlje može i najčešće se i odražava na redovitosti odnosno neredovitosti menstruacije.
Prehrana u ovom slučaju nema glavnu ulogu ali je njena uloga u podržavanju zdravlja vrlo važna.
Menstrualni ciklus govori nam o tome koliko naše tijelo voli redovitost. Redovan i kvalitetan san, redovnu i kvalitetnu prehranu, te redovnu tjelesnu aktivnost. San, prehrana i tjelesna aktivnost elementi su našeg života na koje možemo utjecati. Kada su SAN, PREHRANA I TJELESNA AKTIVNOST redoviti pomažemo organizmu da i ono postigne potrebnu redovitost u svim drugim funkcijama važnim za zdravlje.
Za početak upoznat ćemo se s nutrijentima koji su od posebne važnosti za žensko zdravlje zbog povećanih potreba u određenom životnom periodu.
Željezo
Žensko tijelo zbog gubitka određene količine krvi tijekom menstruacija ima veće potrebe za željezom. Prema nekim pokazateljima 1/5 do čak 1/3 zdravih žena reproduktivne dobi ima smanjene zalihe željeza dok 10 % ima anemiju uzrokovanu manjkom željeza.
Preporučena dnevna količina željeza za žene iznosi 18 mg, dok za muškarce iznosi 8 mg. Trudnice imaju povećane potrebe koje iznose 27 mg, dok dojilje imaju manje potreba za željezom – 9 mg, te se prestankom menstruacije potrebe žena za željezom izjednačavaju s potrebama muškaraca.
Željezo primarno dobivamo iz hrane životinjskog porijekla (hem željezo). Iako je prisutno u biljnoj hrani (ne-hem željezo) poput zelenog lisnatog povrća ili integralnih i obogaćenih žitarica, oblik u kojem se ono nalazi u biljnoj hrani manje je dostupan našem organizmu od željeza iz hrane životinjskog porijekla. Dodatak malih količina mesa ili vitamina C može povećati apsorpciju ne-hemskog željeza.
Kalcij
Žene imaju veći rizik za razvoj osteoporoze od muškaraca. Poslije menopauze razgradnja kostiju može se ubrzati zbog smanjenja estrogena. Kosti gradimo do 30-ih godina života te nam je za njihovu izgradnju potreban:
- KALCIJ (mlijeko, sir, jogurt) I VITAMIN D (sunčanje, suplementacija, obogaćene namirnice),
- ograničena konzumacija kofeina (ne više od 2-3 šalice/dan) i alkohola (ne više od jednog pića/dan),
- redovna tjelovježba
- i nepušenje.
Kalcij u obliku dodataka prehrani ne uzimajte više od 500 mg odjednom ili više od 2500 mg na dan. Tijelo može apsorbirati samo 500-600 mg u određenom vremenskom razdoblju.
Folna kiselina
O ovome nutrijentu pričat ćemo više u našim sljedećim objavama koje će se baviti temom prehrane i ženskog zdravlja.
Tekst piše: mag.nutr. Mirna Đurđević